小学生のマラソン大会練習方法は?速くなるにはどうすればいい?
冬の学校行事にマラソン大会がありますね。
子供の頃、憂うつだった記憶があります・・・
遅かったので・・・
お子さんがマラソン大会で完走し、
良い成績を収めるためにどんな練習をすればいいでしょうか?
速く走れるようになるには親がちゃんと管理してあげて、
有効な練習をさせてあげるにはどうすればいいのか?
小学生のマラソン大会に向けた練習方法をご紹介します。
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▲楽しく練習
それでなくても持久走・長距離走は苦しいものです。
イヤだな、ツライなと思ったらやる気も無くなってしまいます。
ですから練習もお子さんが楽しいと思えるようにしてあげましょう。
・ほめて伸ばす
上手だよ!速いね!最後まで頑張れたね!
とにかくほめてあげましょう。
・楽しさを伝える
いっぱい走ったからご飯がおいしいね!
目標のタイムを達成できたからうれしいね!
マラソンにも楽しいことがあるよと教えてあげて下さい。
▲練習方法
日本陸上競技連盟の定めた小学生の
長距離走・持久走についてのガイドラインでは・・・
・練習頻度は週2・3回
・1日の練習時間は1時間30分程度
・総走行距離は5km未満
としています。
小学生にとって長距離走は体に大きな負担です。
保護者がしっかり管理してあげましょう。
・筋トレ
普段から筋トレをしておくと怪我をしにくい体になります。
腹筋・背筋・腕立てを軽くで良いと思います。
筋肉には速筋と遅筋があり、持久力には遅筋を使います。
遅筋はウォーキングや軽めのジョギング、
ストレッチなどの有酸素運動で鍛えられます。
・練習メニュー
実際の練習も楽しみながらできるメニューが長続きしそうです。
例えば・・・
1.軽く準備体操
2.ちょっと遠く(ゆっくり走って20~30分)の公園までジョギング。
3.公園で遊ぶ(遊具など)
4.ウォーキングで帰る。
5.軽くストレッチ
これならお子さんも楽しみながら練習できますね。
慣れてくればタイムを計測したり、
帰りのウォーキングもジョギングにしたり、
途中で軽くダッシュを入れてみてもいいかもしれません。
6年生くらいなら別ですが、
低学年のお子さんはずっと長い距離を走るより、
歩くくらいのゆっくりなスピードで少し長めの距離と、
短い距離のダッシュをたまに混ぜるなどの練習が良いかも知れません。
▲注意点
舗装道路は膝や腰に負担がかかりますので、
もし場所があるなら土や草の道を走る時間もとってあげて下さい。
呼吸法ですが「吸って・吸って・はいて」とも
「吸って・吸って・はいて・はいて」とも言われますが
お子さんのやりやすい(楽な)方法をみつけてあげましょう。
毎日でなくていいので、
1ヶ月くらい前から徐々に慣らしていくのがいいと思います。
週に2~3回、楽しく練習しましょう。
いかがでしたでしょうか?
マラソンの楽しさに気付けば
自然に速く走りたくなるのではないでしょうか?
お子さんに怪我が無いように気をつけてあげて、
一緒にマラソン練習を楽しんで下さい!
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